Fiberrik frukost recept
Recepttips mot dig vilket besväras från hård mage
Besväras ni från återkommande förstoppning? Ellas näringsexpert Nadia tipsar angående hur ni är kapabel optimera ditt fiberintag ifrån morgon mot natt – samt delar tillsammans sig från supergoda, fiberrika recepttips mot enstaka hård mage.
Visste ni för att på grund av lite fibrer inom kosten kunna öka risken för att drabbas från förstoppning?
Ungefär sju från tio äter på grund av lite fibrer samt kommer ej upp inom detta rekommenderade intaget vid minimalt 25 gram per solens tid. Genom för att förtära mer fibrer, gärna mer lösliga fibrer, samt dryck tillräckligt tillsammans vätska därför kunna man minska risken till förstoppning.
Overnight oat tillsammans med banan · Overnight oat tillsammans med kvarg · Blåbärsbowl · Kvarg tillsammans med nötter samt små frukter från växter · smaragdgrön energidrink.detta förmå existera god för att tänka vid för att sprida ut fiberintaget ovan dagen samt öka fiberintaget långsamt angående ni ej existerar van för att förtära därför många fibrer.
Här delar dietisten tillsammans sig från enkla råd vid hur ni kunna öka ditt fiberintag beneath dagen.
1. Fiberrik frukost
Att starta dagen tillsammans med enstaka fiberrik morgonmål existerar god till för att minska risken på grund av förstoppning, dock bidrar även mot enstaka ökad mättnad.
ni är kapabel öka fiberintaget inom din morgonmål genom att:
- Byt frukostbrödet mot en nyckelhålsmärkt bakverk alternativt knäckebröd.
- Testa havregrynsgröt alternativt overnight oats tillsammans små frukter från växter alternativt rivet äpple.
- Lägg mot små frukter från växter, bär alternativt ätbar växt mot frukosten.
- Välj nyckelhålsmärkt müsli alternativt flingor.
Recepttips: Fiberrik overnight oats
Ingredienser mot overnight oats:
1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
1 dl vaniljkvarg (sockerfri, 0,0%-0,5% fetthalt)
2 msk chiafrön
Smaksätt gärna tillsammans kanel, kardemumma alternativt vaniljpulver
Ingredienser mot kanelstekt äpple:
Flytande matfettsblandning för att steka i
1 äpple
Kanel
Gör sålunda här:
1.
Blanda ihop samtliga ingredienser mot overnight oats inom ett skål/burk samt låt stå inom kylen ovan natten.
2. Skär äpple inom små tärningar samt stek inom lite flytande matfettsblandning, smaksätt tillsammans med kanel.
3.
ni är kapabel antingen lägga dem kanelstekta äpplena vid oatsen direkt samt låt stå tillsammans inom kylen beneath natten, alternativt steka dem direkt då detta bör ätas angående ni föredrar nystekta äpplen.
4. Klart!
2. middag samt middag
Ett god sätt för att öka detta totala fiberintaget existerar för att nära måltid samt kvällsmål byta ut livsmedel mot mer fiberrika alternativ alternativt lägga mot mer fiberrika livsmedel mot måltiden.
detta fullfölja ni enkelt genom att:
- Byt vita kolhydratkällor mot rotfrukter alternativt fullkornsalternativ likt fullkornspasta, havreris, matvete, fullkornsbulgur alternativt annat alternativ.
- Låt vegetabilier ta ställe vid tallriken – gärna minimalt ett tredjedel från tallriken. Välj gärna grova varianter vilket morot, kål, broccoli, ärter samt blomkål.
- Lägg mot knäckebröd mot maten till för att öka fiberintaget.Välj fullkornsbröd, fiberrik granola alternativt ett smoothie vid både ätbar del samt grönsaker.
- Avsluta måltiden tillsammans ett frukt.
Recepttips: Krispig rödkålssallad
Ingredienser mot sallad:
1 kg röd- alternativt vitkål
800 g morot
1 broccolihuvud (250 gram)
2-3 skarlakansröd lök
Till dressing:
1 dl vitvinsvinäger
3-4 msk rapsolja/olivolja
1-2 tsk joderat salt
2 msk örtkrydda/salladskrydda/torkade örter
1-2 tsk svartpeppar
Gör därför här:
1.
Hyvla grönsakerna, gärna tillsammans mandolin alternativt skär tunt tillsammans med kniv.
2. Blanda ingredienserna mot dressingen.
3.
Häll dressingen vid salladen samt blanda runt allt ordentligt.
4. Lägg kålsalladen inom ett massiv flaska tillsammans med lock samt förvara inom kylen.
5. Njut från enstaka god sallad inom flera dagar vilket passar mot detta mesta!
3. Mellanmål
Behovet från mellanmål varierar dock angående ni brukar förtära mellanmål kunna nästa omröstning artikel bra:
- Frukt innehåller lösliga fibrer såsom utför gott på grund av buk.
Moget päron alternativt kiwi är kapabel artikel utmärkt omröstning nära förstoppning.
- En smoothie är en enkelt sätt för att erhålla inom sig mer bär, vegetabilier samt vätska.Gröt tillsammans med keso samt små frukter från växter · Yoghurt- samt nötmix · Omelett tillsammans vegetabilier samt mejeriprodukt · Proteinpannkakor.
- Fullkornssmörgås tillsammans valfritt pålägg. Gärna tillsammans med vegetabilier vid.
- Hummus alternativt ytterligare bönröra samt grönsaksstavar existerar en fiberrikt samt gott alternativ.
Recepttips: Smoothiebowl tillsammans granola
Ingredienser mot smoothie:
Ca 70 g fryst mango
Ca 70 g fryst ananas
Ca 70 g fryst blomkål
Ca 1,5 dl lättmjölk
Ev.
en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beroende vid konsistens
Citronsaft på grund av smaksättning
Ev. vaniljpulver
Till topping:
20 g nyckelhålsmärkt granola alternativt müsli
10 g valfria frön, nötter alternativt nötsmör
Gör därför här:
1. Mixa samtliga ingredienser mot smoothien.
2. Tillsätt vätska tills ni fått ett konsistens ni gillar, samt smaksätt sedan tillsammans med citronsaft efter eget tycke samt smak.
3.
Smaksätt ev. tillsammans vaniljpulver också.
4. nå toppen tillsammans med granola samt valfria nötter, frön alternativt nötsmör.
5. Redo för att avnjutas!
Källor
Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- samt näringsintag bland vuxna inom land [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 2023-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf
Livsmedelsverket.
Fibrer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council of Ministers; 2023. [citerad 2024-02-12]. Hämtad från: https://pub.norden.org/nord2023-003/
näringsexpert vid Ella.